Wat zijn nou die granen, waarom is het goed waarom niet, wat doet het met je darmen. Ik leg het je hier uit

We horen vaak dat we vezels moeten eten en dat we aan onze koolhydraten moeten komen. Veel mensen denken dat dit gaat om koolhydraten en vezels uit brood en pasta’s. Helaas kunnen deze vezels meer kwaad dan goed doen. Wat er vaak niet bij wordt gezegd, is dat het gaat om vezels en koolhydraten uit groenten en fruit. Deze zitten boordevol en zorgen ook nog eens voor betere en zachtere ontlasting. Groenten en fruit bevatten bovendien veel meer mineralen en vitamines dan brood. Maar hoe zit het nu allemaal precies? Ik leg het je uit.

Je hebt twee soorten koolhydraten geraffineerde en ongrafineerde. 

Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten waarbij de vezelrijke buitenste laag verwijderd is tijdens het verwerkingsproces. Hierdoor worden ze snel afgebroken in het lichaam, wat kan leiden tot snelle stijgingen in de bloedsuikerspiegel en insulineproductie. Voorbeelden hiervan zijn wit brood, witte rijst, en bewerkte snacks zoals koekjes en chips.

Aan de andere kant zijn ongeraffineerde of terwijl de volle granen de gezondere optie. Deze koolhydraten bevatten de hele graankorrel, inclusief de vezelrijke buitenste laag. Dit zorgt voor een langzamere en meer geleidelijke spijsvertering, wat resulteert in een stabielere bloedsuikerspiegel en een langer verzadigd gevoel. Voorbeelden zijn zuurdesembrood, quinoa, bruine lange korrel rijst, naakte haver en havermout.

Hoe werkt dit. Geen volledige graan, dus je kan het niet verteren

Geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, witte rijst, en bewerkte pasta’s zijn niet volledig volle granen (LET OP! Dit is ook geen volkoren). 

Een volle graankorrel bestaat uit 3 lagen: 

• De buitenste laag, genaamd de zemel, die rijk is aan voedingsvezels, vitamines en mineralen.
• Het middenste gedeelte, genaamd de kiem, dat veel vitamines, mineralen, gezonde vetten en eiwitten bevat.
• De binnenste laag, genaamd het endosperm, dat voornamelijk uit koolhydraten bestaat en een bron is van energie.

Het verschil tussen volle granen en geraffineerde granen kan worden uitgelegd met een metafoor van een Matruska pop. Stel je voor dat een volle graankorrel vergelijkbaar is met een Matruska-pop met meerdere lagen. Elke laag vertegenwoordigt een deel van de graankorrel: de zemelen, de kiem en het endosperm. 

Wanneer je geraffineerde granen consumeert, mis je eigenlijk een groot deel van deze ‘lagen’. Het zijn als Matruska-poppen waarvan de meeste lagen zijn verwijderd, waardoor alleen het endosperm overblijft. Dit betekent dat je belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen, mist die in de zemel laag zit en die juist essentieel is voor je gezonde spijsvertering.

De afwezigheid van deze lagen in geraffineerde granen kan de slijmvliezen van je darmen irriteren. Dit kan leiden tot problemen zoals ontstekingen, een verstoorde darmflora en spijsverteringsproblemen. Op de lange termijn kan dit leiden tot meer ernstige gezondheidsproblemen, zoals prikkelbare darmsyndroom (PDS) of andere darmgerelateerde aandoeningen.

Het is belangrijk om te begrijpen dat elke laag van het graan essentieel is voor een goede vertering. Deze lagen zijn complementair en vullen elkaar aan. Wanneer je alleen het binnenste deel, het endosperm, consumeert, mis je de voedingsstoffen uit de andere twee lagen die bijdragen aan een optimale vertering en voeding van je darmen. Denk aan het graan als een matroesjka-pop. Zonder alle lagen is het geen complete matroesjka-pop meer, maar slechts een enkele pop. Het is een heilige drie-eenheid die elkaar nodig heeft voor een gezonde vertering en voeding.

5 redenen waarom geraffineerde koolhydraat niet goed zijn voor je darmen. 

1. Beperkte vezels: ze bevatten minder vezels dan hun tegenhanger de ongerafineerde koolhydraten  de volle granen. Vezels zijn essentieel voor een gezonde spijsvertering omdat ze helpen bij het bevorderen van een gezonde darmflora en de stoelgang. Veel vezels halen we niet uit koolhydraten maar juist uit groenen en fruit die zitten er bomvol mee. En met deze vezels uit groenten en fruit poep je veel beter. 

2. Hoge glycemische index: wanneer je geraffineerde granen consumeren, raakt het spijsverteringsproces uit balans. Deze granen worden namelijk snel afgebroken tot glucose in ons lichaam. Het gevolg? Snelle pieken in de bloedsuikerspiegel. Deze schommelingen kunnen leiden tot insulineresistentie en uiteindelijk tot gewichtstoename. 

3. Bewerkte ingrediënten: veel geraffineerde koolhydraten zijn sterk bewerkt en bevatten toegevoegde suikers, conserveringsmiddelen en andere chemicaliën die de spijsvertering kunnen verstoren.

4. Zorgt voor intoleranties: tarwe en gluten bevatten eiwitten die voor sommige mensen moeilijk te verteren zijn, wat kan leiden tot symptomen zoals opgeblazen gevoel, gasvorming en buikpijn. Als jij last hebt van darmproblemen dan kan je er al van uit gaan dat jij tarwe niet goed kan verteren. 

5. Ontbrekende voedingsstoffen: bij het raffineren van voedingsmiddelen worden belangrijke voedingsstoffen verwijderd. Dit betekent dat je lichaam niet de volledige reeks voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft voor een optimale spijsvertering en algehele gezondheid.

Wat moet je kiezen?

Daarom is het belangrijk om te kiezen voor volle granen, die alle essentiële onderdelen bevatten en je lichaam voorzien van de benodigde voedingsstoffen voor een gezonde spijsvertering en algehele gezondheid.

Dit is dus niet volkoren: want volkoren graan bevat maar twee lagen en mist de zemel laag. Jammer he. 

Denk bijvoorbeeld aan tarwe, gerst, haver, rogge, volle korrel rijst (wilde zwarte rijst, naakte haver). Vaak de rijst waarvan je denkt, blahhh die is gezond 😉

Niet voedzaam en diaree. 

Het gebrek aan vezels in geraffineerde granen resulteert in een snellere doorgang van het voedsel door de darmen. Dit kan de darmen overbelasten en irriteren, omdat ze niet voldoende tijd krijgen om voedingsstoffen op te nemen en efficiënt te functioneren. Deze irritatie kan leiden tot ontstekingen en ongemak in de darmen, wat op zijn beurt kan bijdragen aan spijsverteringsproblemen en andere gezondheidsproblemen.

Irritatie aan de damslijmvliezen 

Als geraffineerde granen de voedingsvezels missen, wordt de ontlasting minder volumineus en -zacht. Je krijgt dus obstipatie en je ontlasting wordt te hard voor je darmen. Hierdoor kan de ontlasting de darmwand niet optimaal stimuleren tijdens de doorgang. De voedingsvezels in de ontlasting helpen om de darmwand te stimuleren wanneer de ontlasting door de darmen beweegt. Deze stimulatie is belangrijk voor een gezonde darmfunctie. Als de ontlasting niet voldoende vezels bevat, zoals bij geraffineerde granen het geval is, kan deze stimulatie verminderd worden. Dit kan leiden tot problemen zoals trage darmbewegingen en de obstipatie. En je kan zelf elke dag naar de wc gaan en dan als nog last hebben van obstipatie (obstipatie, is echt als je droge ontlasting produceert van een keutelige sigaar tot keuteltjes). Dit gebrek aan stimulatie kan leiden tot irritatie van je darmwand. 

Wanneer je ontlasting te hard is, kan dit leiden tot druk op de darmwand, wat kan resulteren in kleine scheurtjes of beschadigingen. Deze beschadigingen kunnen bijdragen aan het ontwikkelen van een “leaky gut”, ook wel bekend als een “lekkende darm”.

Een lekkende darm houdt in dat de darmwand meer doorlaatbaar wordt dan normaal, waardoor onverteerde voedseldeeltjes, bacteriën en toxines in de bloedbaan kunnen lekken. 

Het is dus belangrijk om een gezonde darmfunctie te behouden door voldoende voedingsvezels, voornamelijk uit groenten en fruit, te eten. Dit houdt je darmen soepel en zorgt ervoor dat je voldoende voedingsvezels kunt opnemen. Drink voldoende water voor soepelere ontlasting en vermijd het eten van geraffineerde granen/koolhydraten.

Irritatie kan leiden tot…

De irritatie aan je darmen kan leiden tot ontstekingen, een ‘leaky gut’, prikkelbare darm syndroom (PDS), chronische darmontstekingsziektes zoals bijvoorbeeld de ziekte van Crohn, en kan ook het risico op voedselintoleranties en allergieën verhogen.

Conclusie 

Eet ze niet, zelfs niet in kleine hoeveelheden; ze zijn gewoon niet goed voor je. Als je ze toch eet, zeg dan tegen jezelf: “Dit beïnvloedt me niet. Ik ben kerngezond, ik zal hier niet van aankomen en mijn lichaam blijft gezond.” Dat is een krachtige affirmatie, toch?

Myte rondom gluten vrij eten

Glutenvrij betekent niet automatisch tarwevrij. Hoewel glutenvrije producten geen gluten bevatten, kunnen ze nog steeds andere geraffineerde koolhydraten bevatten. Glutenvrije producten zijn vaak echt mega troep. Dus eet dit liever niet. Eet gewoon tarwe vrij en kijk naar de alternatieven die wel kunnen. 

In mijn gratis masterclass fabels die je moet weten, leg hierover nog meer uit.

Liefs,

Janneke